Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10x 7,5/10/12,5/15 kg, 20x8kg 13x12,5kg 2. Wznosy bokiem: 15x5kg, 10x7,5kg 5x10kg 22x4,5kg 3. Odwrotne rozpiętki: 10x 7,5/10/12,5/15 kg. 4. Podciąganie sztangi do mostka: 15x 30 kg, 12x 35 kg, 10x 40 kg, 19x30 kg. W wyciskaniu w końcu coś dorzucę za tydzień. Co do techniki to lekko mi łokcie [...]
[...] przed moją 2 tygodniową przerwą od siłowni. Mam zakwasy, ale pozytywnie. Dowiedziałam się też, że mogę robić ćwiczenia na barki, gdy mam głową podpartą na ławce, także wyciskanie sztangielek do góry mogę wprowadzić do swojego treningu - pod warunkiem, że wszystko będzie ok z "kręceniem się". Triceps: podobno nazywa się to "super seria", [...]
[...] ciąg 5x10 60sek przerwy 3 serie rozgrzewkowe 70/80/90/95/100(6) było 65/70/80/85/95(8) było 60/70/80/85/90 2a. przysiad z nogami szeroko 3x15 42/47/52 było 40/45/50 2b. wyciskanie suwnicy 3x15 90sek przerwy 85,5/94,5/103,5 było 85,5/94,5/103,5, 85,5/94,5/101 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x10 60 sek 10/10/10/12 było [...]
Dobra, coś tam się poregenerowało, pora wracać do gry %-) Jakoś się dzisiaj ocknęłam o 5:40 i postanowiłam chociaż raz zawitać na siłowni o poranku. Zanim się zebrałam w sobie i ogarnęłam to minęła godzina... ale i tak było wcześnie jak na wakacje. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 30kgx10/32,5kgx10/35kgx10/37,5kgx10/40kgx10 -/-/- Wiem wiem, [...]
Witam wszystkich piszących i obserwujących. RafalRRRR… oczywiście nie chodzi mi o to żeby ktoś mi wyliczał i podał gotowca. Zapotrzebowanie mam wyliczone (ze wzoru z podwieszonych) i wynosi ono w dzień treningu siłowego 2870 kcal, a w dni z aero 2700 kcal. Moje wątpliwości polegają na tym, czy dobrze przyjmuję deficyt na poziomie 300 kcal czy [...]
[...] 50, 60, 70, 50 Żuraw 4xmax ccx10 Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 2xmax (20) 105kg Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 5x10 10kg Unoszenie nóg leżąc z obciążeniem między kolanami 2x30 1,25kg Na plus, przysiady i wyciskanie hantlami elegancko. Dziś DOMS spory dodając jeszcze wczorajszą imprezę /-)_ .
11.10.2013 Trening: Treniu B 3x10 w domu, więc z małymi zmianami Rozgrzewka, HIM, HAM A. MC 40, 45, 45x5+4 40, 45, 47,5 B1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5, 6,25, 7,5x6+3,5 6, 7, 7 B2. Ściąganie drążka do klatki szeroko dziś z okazji treningu w domu zastąpione podciąganiem/opuszczaniem z gumą podchwytem z lekkiego doskoku 2pod+4op, [...]
29.10.2013 DT Trening 13 / Tydz. 4 : Tydzień 3,4 – ćwiczenia A i B łączysz w serie łączone nie robiąc przerwy między jednym a drugim. Dopiero 60sek przerwy po wykonaniu pary. (Wszędzie 3 serie po 10-12 powtórzeń) Brzuch podobnie 3 serie w obwodzie max Dzień 1. 1a. wiosło sztangielka 3x12 60sek- 11,5kg/11,5kg/12kg 11kg/12kg/13kg 9kg/12kg/12kg 8kg [...]
05.11.2013 DT Trening 16 / Tydz. 4 : Tydzień 3,4 – ćwiczenia A i B łączysz w serie łączone nie robiąc przerwy między jednym a drugim. Dopiero 60sek przerwy po wykonaniu pary. (Wszędzie 3 serie po 10-12 powtórzeń) Brzuch podobnie 3 serie w obwodzie max Dzień 1. 1a. wiosło sztangielka 3x12 60sek- 10kg/12kg/12kg 11,5kg/11,5kg/12kg 11kg/12kg/13kg [...]
barki i ręce 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10 (60 sek) 10 x 7,5/7,5/10 8 x 10 10 x 5/7,5/10 8 x 10 kg 2a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 10 x 3/3/3 12 x 3/3/3 2b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 12 x 3/3/3 12 x 3/3/3 3a. Wyciskanie wąsko 3x 10-12 10 x 20/25 8 x 27,5 12 x 20/25/25 3b. [...]